환자혁명 - 수면

수면 - 버리는 시간이 아니라 건강에 투자하는 시간

닥터조가 환자혁명 책에서 꼭 읽어야 하는 챕터로 추천한 부분이다.

우리의 가치관은 잠자는 시간을 아까워 하다보니 현대인들 대부분이 심각한 수면장애 상태에 빠져 있는데,

수면장애는 수많은 건강문제와 관련이 있다.

당뇨 고혈압 고지혈증 비만 이런 질환들이 잠자는 문제를 해결하지 않고서는 큰 변화가 없는 경우가 대부분이다.

수면부족은 얼마나 위험할까?

하루 수면시간이 다섯시간 미만일 경우 전체 사망률은 15% 증가한다.

또한 조기 노화와 관련이 있다.

나는 잠을 잘 자고 있는가?

1.얼마나 깊이 자는가?

2. 하루 몇시간 자는가?

3. 언제 자는가?

신생아 - 14-17시간

유치원생 10-14시간

초중고생 9-11시간의 수면을 필요로 한다.

그래야만 성장 면역 두뇌개발이 정상적으로 이루어진다.

성장기 어린이를 성인과 같은 수준으로 7-8시간만 재우면 성장에도 영향을 끼칠 뿐만 아니라

면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽고 폐렴이나 중이염같은 감염성 질환에도 취약해 진다.

수면은 몸을 재충전하고 회복하는 시간

10-12시: 호르몬 분비가 왕성한 시간

10시에 잠들어 4시간 자는것이 12시 이후 6시간 수면보다 낫다.

또한 빈 속에 잠드는 것이 중요: 세포조직의 회복과 독소제거 활동이 활발해짐

숙면: 깊은 잠을 자지 못하면 뇌파가 불안정 하여 탄수화물을 찾게 됨 > 그렐린 '공복 호르몬' 분비 증가

수면제 복용

부작용이 존재. 

또한 정상적인 수면에 빠져들지 못함 ( 서파수면상태에 빠져들지 못함)

장기복용하는 경우 심각한 부작용 - 

자낙스 레스토릴 3개월-6개월 장기복용시 알츠하이머 발병 위험이 32% 증가

가끔 복용할 경우도 부작용 -

암 발병율 증가

멜라토닌 결핍에 의한 수면장애 - 효과 있음

하지만 복잡한 다른 원인이 있을경우 효과없음

멜라토닌은 나이가 들며 자연스레 감소. 

다른 몇가지 경우에 멜라토닌을 섭취한 경우 유의미한 수면장애 개선 효과 있다.

자낙스같은 신경안정제 - 멜라토닌 분비 억제 > 자연적인 수면에 방해

종합비타민이나 비타민 B 가 수면개선에 효과 - 

세로토닌 생성 > 트립토판 (아미노산의 일종) 필요 > 비타민 B6 필요 > 아연 필요

 : 비타민B군과 아연섭취

스트레스

심하면 사망에 이르기도.

스트레스를 낮추는 음식

녹색채소가 도파민 형성 > 스트레스 낮춰줌

오메가3 - 스트레스 호르몬의 영향을 감소시킴

트립토판 아미노산 - 계란에 많음. 세로토닌 분비 활성

비타민C - 스트레스를 풀어줌

비타민D 마그네슘 - 코르티솔 분비 억제 

피해야 할 음식

카페인

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